Nahrungsergänzungsmittel liegen seit einigen Jahren im Trend. Ob es Fischöl-Kapseln, Vitamine oder Muskelaufbaustoffe sind – diese Substanzen sind in der allgemeinen Bevölkerung beliebt: So nimmt zum Beispiel jeder vierte Schweizer regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich (1). Der Grund dafür ist meistens die Vorsorge von Mangelerscheinungen. Etwas anders ist es bei den aktiven Sportlern: Sie nehmen Nahrungsergänzungsmittel, um schneller Leistungssteigerungen erzielen zu können (zum Beispiel nach Verletzungen) oder um allgemein die Leistungsfähigkeit im Wettkampf zu erhöhen. In dieser Gruppe ist der Konsum von Ergänzungsmitteln weit verbreitet: Eine Umfrage junger deutscher Athleten, die auf nationalem und internationalem Niveau kämpfen, ergab, dass 80% mindestens eine Ergänzungssubstanz regelmäßig zu sich nehmen (2). Die meisten davon nehmen Vitamin- und Mineralpräparate, doch auch ein beträchtlicher Teil konsumiert zusätzliches Kreatin. Die Gründe für mehr Vitamine und Mineralstoffe liegen auf der Hand, doch wie sieht es mit Kreatin aus?

Warum Sportler Kreatin zu sich nehmen sollten
Um es ganz klar zu sagen: Die Belege für positive Auswirkungen von Kreatin auf den Körper sind überwältigend. Studie um Studie hat in der Vergangenheit die Vorteile unterstrichen. Doch der Reihe nach:

Vereinfacht gesagt hilft Kreatin dem Körper dabei, hohe Leistung länger aufrecht halten zu können. Schon durch Einnahmen von geringen Mengen Kreatin kann man dies feststellen. So zogen Forscher in einer kleinen Studie mit Hochschul-Volleyballspielern den Schluss, dass schon nach einem Monat Kreatin-Einnahme die Sprungkraft um 2% zunahm (3).

Auch die Internationale Gesellschaft für Sportlerernährung hat die Vorteile von Kreatin in einem Positionspapier bekräftigt (4). Kreatin wird dort als das zurzeit beste Nahrungsergänzungsmittel für Athleten beschrieben, um ihre Maximalkraft zu steigern und ihre sogenannte lean body mass zu steigern. Dies konnte zum Beispiel  an verschiedenen Profisportlern aus Football und Eishockey in unabhängigen Experimenten nachgewiesen werden.

Neben dem Vorteil, schneller Muskeln aufbauen zu können und länger hohe Leistungen abrufen zu können, hilft Kreatin dabei, die Regenerationszeit nach einem Workout zu verkürzen, Knorpel zu bilden und Knochen zu stärken und verschiedene kognitive Fähigkeiten wie Gedächtnisleistung zu verbessern (5).

Negative Effekte

Bei all diesen Vorteilen sollen die potentiellen Nachteile nicht außen vor gelassen werden. Sportler, die Kreatin einnehmen, berichten ausschließlich von kurzfristigen Nebenwirkungen, deren Ausmaß sich in Grenzen hält. Es handelt sich dabei um Muskelkrämpfe, Blähungen und Durchfall.

Oft wird befürchtet, dass die Kreatin-Einnahme die Niere schwächen könnte. Dies ist vielfach widerlegt worden. Eine Meta-Studie wertete 12 Studien aus, die die Auswirkung von Kreatin auf die Nierenfunktion untersucht hatten. Das Ergebnis: Kreatin hat keinerlei negative Wirkung auf die Niere bei gesunden Erwachsenen, solange die empfohlenen Mengen (zu Beginn 20 Gramm und danach 3 Gramm pro Tag) eingehalten werden (6).

Fazit
Man kann am Ende die positiven Auswirkungen von Kreatin und einer erhöhten Menge Kreatin im Körper nicht übersehen: Mithilfe von Kreatin kann die Maximalkraft, wichtig unter anderem bei Sprints und Gewichtheben, verbessert werden und die reine Muskelmasse vergrößert werden. Zudem stärkt Kreatin Herz und Knochen. Vor allem (Leistungs-)Sportler können von diesen Vorteilen profitieren. Und genau deshalb wird Kreatin seit Jahren im Hochleistungssport eingesetzt, und das ganz legal. Besonders nützlich ist die verringerte Regenerationszeit, die der Körper nach der Belastung benötigt. Darüber hinaus sind die negativen Effekte von Kreatin nichts als Mythen. In zahlreichen klinischen Studien konnte keine Schädigung der Niere oder anderer Organe festgestellt werden, sodass klar wird, dass alle Menschen, die ernsthaft daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen und hohe Leistungen zu bringen, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel in ihren Trainingsplan einbauen sollten.

(1) – http://www.dopinginfo.de/rubriken/07_info/NEM_Braun_2010.pdf – Nahrungsergänzung im Sport – Braun, Köhler, Geyer

(2) – http://journals.humankinetics.com/ijsnem-back-issues/ijsnem-volume-19-issue-1-february/DietarySupplementUseAmongEliteYoungGermanAthletes –
Dietary Supplements Use Among Elite Young German Athletes – Braun, Köhler, Geyer

(3) – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941005 – Effect of Creatine Supplementation on Jumping Performance in Elite Volleyball Players. – Lamontagne-Lacasse, Nadon

(4) –  http://www.jissn.com/content/4/1/6 – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

(5) –  http://www.rosenfluh.ch/images/stories/publikationen/sze/2008-05/11_Kreatin_5.08.pdf – Mehr Energie – mehr Leistung Kreatin – warum, wann und für wen ?–  Wallimann

(6) – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273072 – Effects of creatine supplementation on renal function. –  Yoshizumi