Um das Thema Nahrungsergänzungsmittel und Zusatzstoffe beim Training herrscht förmlich ein Glaubenskrieg: Auf der einen Seite stehen die, die konsequent jegliche Zusatzmittel ablehnen, und auf der anderen Seite sind die, die auf die Kraft dieser Substanzen schwören.

Bei dieser emotional geführten Debatte ist es schwierig, objektive und sachliche Informationen zu bekommen. Die Antwort im Fall des Ergänzungsmittels Creatin ist bei genauerem Hinsehen aber eindeutig: Richtig dosiert und angewendet kann es die Leistung beim Training steigern und den Muskelaufbau beschleunigen.

Was ist Creatin und wie wirkt es?

Zunächst einmal muss man wissen, was Creatin ist und wie es wirkt. Anders als manche andere Präparate ist Creatin ein natürlicher Stoff: Es ist schon von Natur aus im Körper vorhanden und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung der Muskelzellen. Vereinfacht gesagt wird aus Creatin Kreatinphosphat generiert, das dem Körper hilft, eine große Menge an Energie länger speichern zu können. Immer dann, wenn die Belastung hoch ist und dementsprechend viel Energie für die Muskelkontraktion benötigt wird, kommt das Kreatinphosphat ins Spiel. So stellt dieser Stoff zum Beispiel bei Sprints relativ gesehen die meiste Energie bereit.

Doch nicht nur für Sprints ist es sinnvoll, den Creatinspiegel im Körper zu erhöhen. Auch für andere Sportarten und Fitnesstraining hilft eine vermehrte Einnahme von Creatin. Denn da nun höhere Leistungen erbracht werden können, nimmt folglich auch der Trainingserfolg zu: Mehr Muskelmasse und bessere Ergebnisse.

Positive Effekte von Creatin
Mit dem Muskelaufbau wurde schon ein positiver Effekt von Creatin umrissen. Dennoch kann es nicht genug hervorgehoben werden, wie viele Studien gezeigt haben, dass schon bei einer Einnahme von wenigen Gramm Creatin pro Tag eine signifikante Leistungssteigerung zu messen ist (1). Die Effekte sind vorwiegend bei Sportarten, die eine kurzfristige Maximalleistung verlangen (z. B. Krafttraining), zu sehen.

Gleichzeitig kann man über einen längeren Zeitraum beobachten, dass durch Creatin nicht nur Muskeln aufgebaut werden, sondern auch das Fettgewebe beträchtlich verringert werden kann (2). Zusätzlich gibt es weitere Vorteile, die wissenschaftlich abgesichert wurden (z. B. positive Auswirkungen auf Herzfunktion) oder noch deutlicher untersucht werden müssen (u. a. ein erhöhter Schutz vor Krebs und verschiedenen Nervenkrankheiten). Insgesamt sind die positiven Effekte von Creatin klar erkennbar.

Negative Effekte von Creatin

Den positiven Effekten stehen aber auch einige negative Aspekte gegenüber. Diese halten sich aber in Grenzen: Zwar sind leichte Nebenwirkungen wie Durchfall, Blähungen und Muskelkrämpfe bekannt, aber darüber hinaus sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen dokumentiert.

Ein Risiko, das oft im Zusammenhang mit der Creatin-Einnahme genannt wird, ist eine Schädigung der Organe, besonders der Niere. Zahlreiche Studien haben diese Behauptung jedoch widerlegt. Beispielhaft sei eine Studie genannt, die die Wirkung von Creatin auf die Nieren von Diabetes-Patienten untersucht hat (3). Dabei kam heraus, dass die Einnahme von Creatin keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat und daher die therapeutischen Effekte von Creatin für die Diabetes-Patienten genutzt werden können. Insgesamt kann man die Nierenschädigung aufgrund von Creatin als rein anekdotenbasiert ansehen.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass Creatin deutlich von chemischen Substanzen wie Steroiden abzugrenzen ist, da hier ein ganz natürlicher Mechanismus durch zusätzliches Creatin verstärkt wird. Die Folgen sind durchweg positiv: Die Muskelmasse nimmt schneller zu und die Leistung bei verschiedenen Sportarten kann verbessert werden. Zusätzlich sinkt die Regenerationszeit. Daneben gibt es weitere potentielle Vorteile, die noch nicht genügend erforscht wurden, wie zum Beispiel die Verminderung des Krebsrisikos. Diese zahlreichen Vorteile sind in der Realität nur selten mit echten Nachteilen gepaart: Zwar kann es unter Umständen zu gewissen temporären Nebenwirkungen wie Durchfall kommen, aber schwere dauerhafte Nebenwirkungen sind in unzähligen medizinischen Studien nicht nachgewiesen worden. Eine regelgerechte, maßvolle Einnahme von Creatin ist daher unbedenklich.

(1) – http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(97)00116-2/abstract – The nutritional biochemistry of creatine – Greenhaff
(2) – http://jap.physiology.org/content/83/6/2055.long – Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training – Vandenberghe

(3) – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468 – Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial – Gualano B., de Salles Painelli V.